Freerun.kz

Войти в почту freerun.kz RSS Twiiter Группа В Контакте Сообщество на yvision.kz

Новое на сайте ↓

Опрос на сайте ↓

С какой периодичностью вы бы хотели тренироваться в гимнастических залах?

Ежедневно, свободное посещение с оплатой разовых тренировок
Ежедневно, свободное посещение с оплатой за полный месяц
2-4 раза в неделю в определенное время по абонементу
1 раз в неделю с оплатой разовых тренировок
2-3 раза в месяц
Вообще не хотел бы

Счетчики ↓

Rambler's Top100

Статьи » ТренировкиРазвитие гибкости ног (опыт китайского ушу)

  • 19-06-2010, 00:53
  • Добавил пользователь zloy_zhake
Гибкость – вещь важная, нужная и во многих жизненных ситуациях просто незаменимая. Самые большие «проблемы» у человека, обычно с гибкостью ног (растяжкой). Наклоняться худо-бедно могут все. Руки в этом отношении тоже не обижены. Но вот с ногами… Часто совсем не пожилые люди с трудом могут сидеть на полу или земле. Но это не про трейсеров.

Зачем нам с вами нужна растяжка, я думаю, многим понятно. Без определенного уровня гибкости некоторые препятствия (даже на тренировке!) очень трудно (а порой и невозможно) «взять», не рискуя при этом травмироваться. Плюс к тому «торчащие» коленки при якобы выпрямленных ногах смотрятся немного комично. ))

Есть такое выражение: «Хочешь чему-то научиться, учись у того, кто умеет делать это лучше всех». «Чемпионами» растяжки наравне с гимнастами, танцорами (имеется в виду балет, а не ночные клубы) можно назвать мастеров китайского ушу. Причем больших секретов относительно тренировки ног у них нет. Самое основное – заниматься постоянно и без послаблений.

Ниже приводится выдержка из книги В.П.Карпова, «100 уроков кун-фу»: самоучитель и пособие для начинающих инструкторов» и из статей Станислава Березнюка, напечатанных в книге «Боевая техника ушу».

На личном опыте проверено, что при ежедневных занятиях можно достичь очень хорошей гибкости уже через пару недель. Причем гораздо лучше заниматься понемногу, но ПОСТОЯННО, чем «рвать» связки раз в 1-2 месяца. Почему? Потому что в первом случае результат «остается с вами» на гораздо большее время. Во втором — от него мало что остается уже через пару дней.

Гибкость ног можно условно разделить на 3 уровня:
1. когда вы можете достать ладонями пол, не сгибая коленей;
2. когда вы можете делать шпагаты;
3. когда вы можете подбородком дотянуться до стопы.

Упражнения, приведенные ниже, расположены в порядке, примерно соответствующем этим уровням (за исключением шпагатов). Поэтому лучше выполнять их не все сразу, а брать несколько и не переходить к следующим, пока предыдущие не даются легко.

Ну и дальше - сами упражнения:

Наклоны вперед, касаясь земли ладонями:
- перед собой;
- по сторонам от ног;
- позади ног.


Упражнения "треугольник" и "маятник".

Развитие гибкости ног (опыт китайского ушу)


Раскинув ноги в положении сидя на полу как можно шире, делаем вдох и на выдохе начинаем ритмично наклоняться вперед, стараясь коснуться грудью колена левой ноги, затем пола, потом правого колена и обратно, все шире разводя ноги в стороны и все ниже наклоняясь. При этом ведем счет: "раз, два, три...", на "четыре" окончательно выдыхаем и наклоняемся как можно ниже; затем вдох и снова наклоны...

Сначала выпячиваем вперед носки ног, затем выдвигаем пятки. Главное в "треугольнике" - ритмично дышать и не "рвать" связки сразу: в растяжке нужно продвигаться постепенно, иначе сильная боль на другой день не позволит сделать и половины вашей обычной нормы. Наклоняйтесь до того предела, пока вам это приятно. В этих упражнениях, как нигде, целесообразен принцип постепенности и постоянства.

Развиваем упражнение. Сводим ноги вместе и наклоняемся к коленям, касаясь их лбом. Вновь сначала выносим вперед носки, затем пятки; в заключение наклоняемся ниже и замираем в этом положении, задержав дыхание.

Развитие гибкости ног (опыт китайского ушу)


Теперь выполним "маятник"; снова раскинув ноги, ритмично наклоняемся то вправо, то влево, все ниже и ниже нагибаясь корпусом к земле, помогая себе руками. Дыхание ритмичное. В заключение охватываем подошвы ладонями и 10-20 раз достаем подбородком пола.

Развитие гибкости ног (опыт китайского ушу)


Источник: В.П.Карпов, «100 уроков кун-фу»: самоучитель и пособие для начинающих инструкторов» (М: физкультура и спорт, 1994 год)


Очень часто приходится слышать, что восточные методики развития для западного человека не применимы из-за разницы в строении организма. Наиболее часто такое утверждают, когда сталкиваются с китайскими методами растяжки. Я не отрицаю, что у представителей монголоидной расы кости устроены чуть-чуть по-другому, чем у европеоидов, но эти различия практически не играют роли — сухожилий, костей и мышц что у француза, что у вьетнамца имеется одинаковое количество, практика же развития спортивного ушу за последние десятилетия (в спортивное ушу вошли многие методики подготовки из традиционного ушу) показала, что европейцы и американцы могут пользоваться китайскими методиками с теми же самыми результатами. На первом чемпионате мира по спортивному ушу, прошедшему осенью 1991 года в Пекине, сборная СССР заняла в общекомандном зачете второе место, уступив только сборной КНР и оставив позади такие типично азиатские команды, как сборные Непала, Сингапура, Филиппин и т. д. В общем, «кто весел — тот смеется, кто хочет — тот добьется».

Существуют два вида тренировки гибкости — активный, когда все упражнения выполняются за счет собственной силы, и пассивный, когда нагрузка дается за счет силы другого человека. Пассивный способ тренировки считается менее эффективным.

Продавливание ноги

Упражнение 1. ФРОНТАЛЬНОЕ ПРОДАВЛИВАНИЕ. Встать лицом к опоре на расстоянии двух небольших шагов, поднять правую ногу и положить ее пяткой на опору, отогнуть носок до максимума на себя и выпрямить обе ноги в коленях. Носок опорной ноги должен быть направлен точно вперед на опору, иначе эффект от упражнения будет гораздо ниже. Обе руки кладут на правое колено, взгляд устремляется на правый носок. Со сгибанием рук в локтях наклонять корпус вперед и выпрямлять его обратно (рис. 1).

Важные пункты: при выполнении этого упражнения ни в коем случае не следует сгибать какую-либо из ног в колене или допускать хоть малейшие сгибания в позвоночнике; корпус и нога при виде сбоку должны напоминать два лезвия ножниц. Количество повторений определяют исходя из собственного самочувствия. Поначалу следует нагибаться недалеко, затем по мере натренировывания амплитуду необходимо постепенно увеличивать, чтобы в итоге достать лбом до носка правой ноги (на первой тренировке вы, скорее всего, не будете в состоянии это сделать). Это возможно лишь при условии абсолютно прямого позвоночника, когда корпус вытянут вдоль ноги, если же вы будете сгибаться, то дальше колена, скорее всего, не достанете. После некоторого периода тренировок можно постепенно повышать уровень опоры, однако выше груди ее поднимать не следует.

Упражнение 2. БОКОВОЕ ПРОДАВЛИВАНИЕ. Встать правым боком к опоре на расстоянии двух небольших шагов. Поднять правую ногу и положить ее пяткой на опору, отогнуть носок до максимума на себя и выпрямить ноги в коленях. Опорная стопа обращена внутренней стороной к опоре, левая рука упирается в поясницу, правая сжата в кулак и предплечьем опирается на бедро, Сгибая корпус вправо наклоняться правым боком к ноге (рис. 2).

Важные пункты: по мере натренировывания можно постепенно разворачивать наружу носок опорной ноги для увеличения нагрузки на бедро. После достижения некоторого уровня натренированности можно увеличить высоту опоры, правую руку свесить вниз перед промежностью, а согнутую в локте левую руку поднять вверх и во время наклонов стараться захватить ею правую стопу (рис. 3).

Развитие гибкости ног (опыт китайского ушу)


Упражнение 3. ДИАГОНАЛЬНОЕ ПРОДАВЛИВАНИЕ. Встать так, чтобы опора оказалась справа-сзади, поднять правую ногу, вытянуть ее назад и положить внутренней стороной стопы на опору, стопа составляет одну прямую линию с ногой, обе ноги выпрямлены в коленях, руки упираются в поясницу. Выполнять наклоны корпусом вправо-назад (рис. 4).

Важные пункты: при выполнении наклона следует обращать внимание на растягивание нижней части живота, иначе наклон лишь за счет прогибания в грудном отделе позвоночника назад не даст нужного эффекта. Поначалу опору можно сделать на высоте опорного колена, и уж потом постепенно ее поднимать.

Упражнение 4. ОБРАТНОЕ ПРОДАВЛИВАНИЕ. Выполняется аналогично предыдущему, только встать нужно спиной прямо к опоре и положить ногу на опору тыльной стороной стопы, а наклоняться, соответственно, прямо назад.

Упражнение 5. ВОЗВЫШЕНИЕ НОГИ. Это продвинутое упражнение, к нему следует приступать лишь после овладения на приличном уровне предыдущими. Оно существует в двух вариантах — фронтальном и боковом, у каждого из которых в свою очередь есть две формы — «подтянутого бедра» и расслабленного бедра».

(1) ФРОНТАЛЬНОЕ ВОЗВЫШЕНИЕ НОГИ. Встать ЛИЦОМ к опоре (лучше всего, если это будет стена), поднять правую ногу перед собой вверх выше головы и опереть ее пяткой на опору, вытянуть носок и выпрямить ноги в коленях, руками обхватить голень, носок опорной стопы направлен прямо на опору, корпус прижимается к правой ноге (рис. 5). Так выполняется упражнение в форме «расслабленного бедра». При выполнении упражнения в форме «подтянутого бедра» высота подъема стопы не превышает уровня головы, а носок оттягивается на себя, лоб касается носка (рис. 6).

(2) БОКОВОЕ ВОЗВЫШЕНИЕ НОГИ. Встать правым боком к опоре, поднять сбоку правую ногу вверх выше головы, опереть ее пяткой на опору, оттянуть носок на себя и выпрямить ногу в колене, правая рука свешивается вниз перед промежностью, левая рука поднимается вверх и берется за правую стопу, опорная нога выпрямлена в колене, опорный носок чуть развернут наружу, корпус правым плечом прилегает к правой ноге (рис. 7). Так выполняется упражнение в форме «расслабленного бедра». При выполнении упражнения в форме «подтянутого бедра» высота подъема стопы не превышает уровня головы, а носок касается правого уха.

Важные пункты: данное упражнение является статическим. Поначалу стояние в каждой позиции должно занимать 3 минуты, потом это время нужно постепенно увеличивать.

Развитие гибкости ног (опыт китайского ушу)


Перетаскивание ноги

Упражнение 1. ЦЕЛОВАНИЕ САПОГА. Немного присесть на правой ноге, прямая левая нога вытягивается вперед и пяткой касается земли, носок оттянут на себя, руки обхватывают с двух сторон левую стопу, корпус наклонен вперед, взгляд устремлен на левый носок (рис. 8). Сгибая руки в локтях тащить стопу на себя, одновременно корпусом изо всех сил тянуться вперед, стремясь достать подбородком до носка (рис. 9). Выполнять ритмично.

Важные пункты: корпус как обычно должен быть выпрямлен. Натренировывание этого упражнения происходит довольно трудно, потому на начальных этапах можно стремиться достать до носка макушкой, затем — лбом, и уж потом — подбородком.

Упражнение 2. ЛЕЖАЩИЙ САПОГ. Немного присесть на правой ноге, прямая левая нога вытягивается вперед и пяткой касается земли, носок оттянут на себя, правая кисть обхватывает левую стопу, левая рука упирается в поясницу, взгляд устремлен на левый носок (рис. 10). Корпус поворачивается влево и правой стороной наклоняется к левой ноге, правая рука сгибается в локте и тянет стопу назад, макушкой достать до носка (рис. 11). Выполнять ритмично.

Важные пункты: наклоняться к ноге именно боком, а не грудью. Выполнять нужно попеременно по несколько наклонов на каждую сторону, а не сначала все наклоны на одну сторону, а потом — все наклоны на другую.

Упражнение 3. ОБХВАТЫВАНИЕ САПОГА. Стоя на правой ноге поднять согнутую в колене левую ногу перед собой, левая рука обхватывает бедро и голень, правая рука хватает левую стопу. Словно обхватывая какую-то вещь, руки изо всех сил поднимают левую ногу вверх, стремясь прижать ее внутренней стороной к груди (рис. 12).

Важные пункты: подтягивая ногу вверх нужно держать корпус и опорную ногу абсолютно прямыми. Надо стараться увеличить время стояния, чтобы улучшить гибкость ноги и развить навыки равновесия.

Упражнение 4. СНИМАНИЕ САПОГА. Стоя на правой ноге поднять согнутую в колене левую ногу перед собой, левая рука упирается в поясницу, правая рука хватает левую стопу. Медленно толкая левой ногой вперед—вверх выпрямлять ее в колене, одновременно с толканием правая рука с силой подтягивает левую стопу ко лбу, взгляд устремлен на носок (рис. 13).

Важные пункты: подтягивая ногу вверх нужно держать корпус и опорную ногу абсолютно прямыми. На начальных этапах можно не упирать руку в поясницу, а держаться ею за опору.

Упражнение 5. ТОЛКАЮЩИЙ САПОГ. Стоя на левой ноге поднять перед собой согнутую в колене правую ногу, правая рука, пройдя с внутренней стороны, приподнимает правую пятку, левая рука упирается в поясницу (рис. 14). Правая рука поднимает правую ногу с правой стороны вверх, выпрямляя ее, носок оттягивается на себя (рис. 15). Выполнить ритмично, сгибая и разгибая ногу в колене.

Важные пункты: при выполнении упражнения следует толкать ногой как можно ближе к уху или затылку. Корпус и опорную ногу следует держать абсолютно прямыми. Нужно стараться увеличивать время стояния, чтобы улучшить гибкость ноги и развить навыки равновесия. На начальных этапах можно не упирать руку в поясницу, а держаться ею за опору.

Развитие гибкости ног (опыт китайского ушу)


Шпагаты

Упражнение 1: ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ. Присесть на левой ноге, правая нога вытягивается назад, руки упираются в пол по обеим сторонам туловища. Правая нога медленно вытягивается назад, левая нога также медленно распрямляется в колене; левая нога ложится на землю задней стороной, носок оттягивается на себя, правая нога приземляется к земле передней стороной, стопа составляет одну прямую с ногой; корпус вертикален и обращен вперед, руки прямые (рис. 16). Затем корпус поворачивается вправо—назад.

Важные пункты: не следует разводить ноги слишком резко, поворачиваться также надо медленно. На начальных этапах можно ставить по сторонам две скамейки и опираться на них кистями рук или локтями. Независимо оттого, насколько низко вы можете опуститься, ноги должны быть выпрямлены в коленях, на начальных этапах следует сидеть от 15 до 30 секунд и уж потом поворачиваться.

Упражнение 2. ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ. Присесть, руки упираются в пол впереди. Ноги медленно расходятся в стороны, распрямляясь вдоль земли, задние стороны ног прилегают к земле, носки задираются вверх (рис. 17). Немного задержавшись в этом положении, ноги возвращаются обратно, затем упражнение выполняется повторно.

Важные пункты: на начальных этапах тренировки поперечного шпагата можно ставить перед собой скамейку и упираться в нее руками. Ноги должны быть абсолютно прямыми, стремясь вытянуться в одну линию.

Развитие гибкости ног (опыт китайского ушу)


Источник: Станислав Березнюк, статьи из сборника «Боевая техника ушу» (Минск: издательство «Харвест», 1999 год).
    • 34
     (голосов: 1)
  • Всего просмотров: 9319
Пишет Askira, 16 октября 2010 22:59
  • Сообщений: 0
  • Новостей: 0
а я вот могу достать подбородком до ступни, но не сажусь на шпагат Оо
Пишет zloy_zhake, 16 октября 2010 23:23
  • Сообщений: 16
  • Новостей: 120
Askira,
Там имеется в ввиду дотянуться подбородком до ступни полностью выпрямленной ноги.